スマホやパソコンが日常の一部となっている現代、多くの人が目の疲れに悩まされています。画面を長時間見続けることは、目に大きな負担をかけます。目の疲れは視力の低下やドライアイの原因となり、さらには肩こりや頭痛を引き起こすこともあります。長時間の画面注視は視力低下や目の乾燥を引き起こし、集中力や作業効率の低下にもつながります。この記事では、簡単に実践できる目の疲れ解消法を紹介します。取り入れられる対策を実践して、目の負担を軽減し、より快適な作業環境を実現しましょう。
1. 目の休息を取り入れる
1-1. 「20-20-20ルール」と具体的な実践方法
20-20-20ルールをご存じでしょうか？これは、20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見るという目の休息方法です。長時間のパソコン作業で疲れた目をリフレッシュさせてくれます。近くを見続けることによる目の緊張を緩和し、目の筋肉をリラックスさせることができます。
具体的な方法は、まずタイマーなどを使って作業を20分ごとに区切ります。タイマーが鳴ったら、視線をパソコンから離し、6メートル先の物体を20秒間見つめます。窓がある部屋なら、窓の外を見るなど、できるだけ遠くを見ると良いでしょう。
1-2. 定期的な目の休憩と目のストレッチで筋肉をリラックス
目の疲れを軽減するためにも、タイマーを使って定期的な休憩を取り入れることは有効です。パソコン作業中は30分ごとに5分間の休憩を取るようにし、休憩中には、目を閉じたり、遠くを見たりして目を休めます。
目のストレッチは、目の奥にある筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。様々なストレッチ方法がありますが、簡単な方法として、目を上下左右に動かしたり、円を描くように動かすことでもOKです。これを数回繰り返すことで、目の疲れを和らげることができます。
2. パソコンの作業環境の改善
2-1. モニターの正しい位置と角度を調整する
パソコンのモニターの位置は目の高さと一致させるようにします。モニターの上端が目の高さにくるように配置し、画面が目の前に平行になるようにします。これにより、首や肩への負担も軽減されます。
角度は、画面が少し下向きになるように調整します。これは、目を自然な位置に保つために役立ちます。また、モニターと目の距離は40〜70cmが理想的です。距離が近すぎると目に負担がかかるため、注意が必要です。
2-2. 照明の工夫適切な照明を選び、反射光を対策する
パソコン作業環境の照明は、明るすぎず暗すぎない中程度の明るさが最適です。自然光を取り入れることができる場合は、カーテンやブラインドを活用して調整しましょう。また、デスクライトを使用する場合は、目に直接光が入らないように位置を工夫します。
また、パソコンやスマホ、タブレット等の反射光は目に大きな負担がかかります。モニターにアンチグレアフィルムを貼る、または画面の角度を調整して目に反射光が入るのを避けるようにします。画面に指紋や汚れが付着していると、光が反射しやすくなるため、定期的に清掃することも大切です。
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3. 目の保湿と保護
3-1. 人工涙液と水分補給、食事の工夫で目の乾燥を防ぐ
パソコン作業中は瞬きの回数が減り、目が乾燥しやすくなります。人工涙液（涙に近い成分を配合した点眼薬）を使用することで、目の乾燥を防ぎ、快適な作業を続けることができます。市販の人工涙液を常備し、乾燥を感じたら適宜使用するようにしましょう。
目の健康を保つためには、水分補給や日常的な食事も重要だったりします。ビタミンAやオメガ3脂肪酸が豊富な食品を積極的にとり、水分を十分に補給することで、涙液の分泌を促進します。にんじんやほうれん草、魚類は目に良い食品として知られています。
CHECK! 人工涙液の商品一覧［楽天市場］3-2. メガネやソフトウェアを利用してブルーライトをカットする
ブルーライトカットメガネは、パソコンやスマホの画面から発せられる有害なブルーライトを軽減してくれます。これにより、目の疲れや視力低下を防ぐことができます。パソコン作業時にブルーライトカットメガネをかける習慣をつけると良いですね。
ブルーライトをカットするソフトウェアを利用するという方法もあります。例えば、画面の色温度を調整するフリーソフトウェアや、ナイトモード機能を活用することで、ブルーライトの影響を軽減します。これにより、目の負担を減らすことができます。
CHECK! ブルーライトカットメガネの商品一覧［楽天市場］4. 健康的な生活習慣
目の健康を維持するためには、生活習慣を整えることが大切です。ここでは、目に良い生活習慣について詳しく見ていきましょう。
4-1. 睡眠不足が目に与える影響と良質な睡眠をとる方法
質の良い睡眠は、目の健康を保つためにとても大切。睡眠不足は、目の疲れを増幅させるだけでなく、全体的な健康にも悪影響を及ぼします。
睡眠不足は目の乾燥、充血、視力低下などの問題を引き起こします。特に、夜間のパソコン作業やスマートフォンの使用は、ブルーライトの影響で目の負担を増大させます。十分な睡眠を取ることで、目の疲れを回復させることができ、目の健康を保つことができます。
良質な睡眠をとるするためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 就寝前のリラックスタイム：就寝前にリラックスする時間を持ちましょう。読書や瞑想、ストレッチなど。
- 規則正しい生活：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整え、深い睡眠を得やすくなります。
- 快適な寝室環境：静かで暗い部屋、適切な温度と湿度を保ち、快適な寝具を使用することで、質の良い睡眠が得られます。
- ブルーライトの制限：就寝前の1〜2時間はパソコンやスマートフォンの使用を控えましょう。どうしても使用する場合は、ブルーライトカットフィルターやナイトモードを活用します。
4-2. 目に良い栄養素とバランスの取れた食事
目の健康を保つためには、適切な栄養素を摂取することもポイント。バランスの取れた食事は、目の疲れを軽減し、視力を維持するために不可欠です。
目の健康に重要な栄養素を紹介します。
- ビタミンA：視力を保つために。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバーなどに含まれています。
- ビタミンC：抗酸化作用があり、目の細胞を保護します。柑橘類、いちご、ピーマン、ブロッコリーなどに豊富です。
- ビタミンE：目の老化を防ぐ効果があります。ナッツ類、アーモンド、ヘーゼルナッツ、植物油に多く含まれています。
- 亜鉛：ビタミンAの吸収を助け、目の健康を維持します。肉類、魚介類、卵、乳製品に含まれています。
- オメガ3脂肪酸：目の乾燥を防ぐ効果があります。サーモン、マグロ、アマニ油、チアシードなどに多く含まれています。
また、栄養バランスを整えるためには、以下のポイントに注意します。
- 多様な食材を取り入れる：一つの食材に偏らず、さまざまな食材をバランスよく摂取することで、必要な栄養素を満遍なく取り入れます。
- 定期的な食事：規則正しい食事を心掛け、朝昼晩の三食をしっかりと摂ることで、体調を整えます。
- 適度な水分補給：目の乾燥を防ぐためにも、十分な水分を摂取することが大切です。1日に1.5〜2リットルの水が目安。
5. 目の体操とマッサージ
目の疲れを軽減するためには、目の体操やマッサージも有効です。簡単にできる方法を紹介します。
5-1. 簡単にできる目の体操
目の筋肉をほぐし、血流を促進するためのエクササイズを日常に取り入れます。
長時間のパソコン作業で目が乾燥しやすくなります。定期的に意識的に瞬きをすることで、目の潤いを保ちましょう。
- パソコン作業中に定期的に画面から目を離し、ゆっくりと数回瞬きをします。
- 目をぎゅっと閉じてから、ゆっくり開く運動を数回繰り返します。
目の筋肉をほぐすための視点の移動運動を行います。
- 目を上下左右にゆっくり動かします。
- 時計回りに大きく目を回し、その後反時計回りに回します。
- 遠くの物と近くの物を交互に見る運動を数回繰り返します。
5-2. 目の周りのマッサージで筋肉をほぐす
目の周りの筋肉をほぐし、血行を促進することで、目の疲れを軽減できます。
目の周りの筋肉を優しくマッサージします。
- 両手の指を使って、目の周りを軽く押しながらマッサージします。
- 目の下の骨に沿って、内側から外側に向かって優しく押しながら動かします。
- 眉の上も同様に、内側から外側に向かってマッサージします。
目の周りのマッサージには、以下のような効果があります。
- 血行促進：目の周りの血行が良くなることで、目の疲れを軽減します。
- 筋肉の緊張緩和：目の周りの筋肉をほぐすことで、目の疲れや眼精疲労を和らげます。
- リラクゼーション：マッサージによるリラックス効果で、ストレスの軽減にもつながります。
まとめ
目の健康を保つためには、スマホやパソコン使用中の工夫が欠かせません。目の疲れを感じる方は、まず20-20-20ルールを実践し、定期的な休憩を取り入れることから始めてみてください。目の休息を取り入れ、環境を整え、保湿と保護を徹底しましょう。バランスの取れた食事と規則正しい生活習慣を守ることで、目の疲れを根本から改善することができます。今回ご紹介した方法をもとに、小さな工夫を重ねて、快適な環境を実現して目の疲れを防ぎましょう。